Kegel Egzersizi Koçu

Kegel egzersizi nedir?

Kegel egzersizi, mesane, rahim ve bağırsağın altında bir hamak gibi uzanan pelvik taban kaslarını güçlendirmek için yapılan sıkma-gevşetme egzersizidir. Bu kaslar idrar ve gaz kontrolünü, cinsel sağlığı ve gövde stabilitesini destekler. Hamilelik, doğum, menopoz, ileri yaş, kronik kabızlık ve uzun süreli öksürük pelvik tabanı zayıflatabilir; düzenli ve doğru yapılan Kegel egzersizleri bu kasların gücünü ve dayanıklılığını artırır.

Doğru kası nasıl bulursunuz?

Pelvik taban kasını bulmanın en kolay yolu, idrarınızı ya da gazınızı tutmaya çalışıyormuş gibi kasları içeri ve yukarı doğru çekmektir. Bu sırada karın, kalça ve iç bacak kaslarınızın gevşek kalması gerekir; nefesinizi tutmayın. İdrar yaparken akışı durdurmayı egzersiz olarak alışkanlık hâline getirmeyin, yalnızca kası tanımak için bir kez denemek yeterlidir.

Koç nasıl kullanılır?

• Rahat bir pozisyon seçin: başlangıçta sırtüstü yatarak, dizler bükülü çalışmak en kolayıdır; zamanla oturarak ve ayakta da yapabilirsiniz.
• Seviyenizi seçin. Daire büyürken kasları sıkın ve tutun, küçülürken tamamen gevşetin. Gevşeme, sıkma kadar önemlidir.
• Günde 2–3 set yeterlidir. Kaslarınız yorulduğunda kasılma hissi azalır; bu durumda seti bitirip dinlenin.
• Sonuçlar genellikle düzenli çalışmayla birkaç hafta içinde fark edilir.

Kimler dikkatli olmalı?

Pelvik ağrı, ağrılı ilişki, kabızlık ya da idrar yaparken zorlanma gibi şikâyetler bazen kasların zayıf değil fazla gergin olduğunu gösterir. Bu durumda sıkma egzersizleri şikâyeti artırabilir; önce gevşeme ve farkındalık çalışması gerekir. Doğum sonrası dönemde, hamilelikte ya da pelvik organ sarkması şüphesinde en doğru başlangıç, bir fizyoterapist değerlendirmesidir. Pelvik taban rehabilitasyonu sayfamızda değerlendirmenin nasıl yapıldığını, pelvik taban fizyoterapisi ve doğum sonrası pelvik taban yazılarımızda ayrıntıları bulabilirsiniz. Doğum sonrası karın kaslarınızı merak ediyorsanız diastazis testini deneyin.